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7个坏习惯毁心脏 看看你中了吗?

   
作者:admin  时间:2018/8/13 9:06:55  阅读:563次
   
   都说夏季养生重在养心,这心该怎么样?从营养角度来分析,首先就得远离下面这7个坏习惯。
    1、爱吃肥肉
    肥肉中饱和脂肪酸含量较高,它会增加体内「坏胆固醇」含量,而「坏胆固醇」很容易沉积于血管壁,进而增加心脑血管疾病风险。
    世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议,饱和脂肪酸的供能比应<10%,通过蛋奶和瘦肉都可获得部分饱和脂肪酸。

    所以可不能再用饱和脂肪酸含量超高的动物油来炒菜,红烧肉、梅菜扣肉、腐乳肉、回锅肉这些以五花肉为原料的美食,也是得少吃一口是一口。


    另外排骨、大理石纹牛肉饱和脂肪酸也是妥妥地高,同样得少吃,比如肋排一天吃个两三块就该喊停。
    与饱和脂肪酸这个「坏脂肪」相对应的「好脂肪」是n-3系列的多不饱和脂肪酸,它们有利于保护心脏健康,所以建议每周吃2~3次鱼尤其是鱼油含量丰富的三文鱼、秋刀鱼、黄花鱼。
     2、爱吃糕点
    糕点加工中多添加人造奶油,而人造奶油基本都含有反式脂肪酸;研究发现,摄入富含反式脂肪酸的食品,患心脏病风险将增加21%。
    所以世界卫生组织今年6月份都推出「REPLACE」的指导意见,计划逐步在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸。
    蛋糕、蛋黄派、老婆饼、牛角面包等糕点都是反式脂肪酸的重灾区,再者糕点基本都高油高糖高能量,吃多了也容易增加肥胖风险,进一步又增加了心血管疾病风险。
    所以不过生日、没啥庆祝活动,糕点还是能少吃就少吃。
     3、吃得太咸
    高盐饮食易得高血压,血压高又是冠心病的主要危险因素,所以保护心脏就得少吃盐。
    吃多少?
     2012年的监测数据显示,全国人均10.4克/天,而中国居民膳食指南建议,每天控制在6克以内;世界卫生组织则建议,如果有可能每天最好限制在5克以内。
怎么限盐?
    让大家每天称量着盐做菜也不现实,通过下列建议循序渐进地减吧。
    主食多选无盐的馒头、米饭,少选加工中添加盐的挂面、油饼、花卷、馄炖、水饺、包子。
    炒菜时起锅放盐,添加了生抽、蚝油、蒸鱼豉油、鸡精、味精等含钠的调味品就相应少放盐。
    少吃肉多吃菜,因为肉里钠离子含量更高;少吃各种预包装的零食,因为很多都加了不少食盐,也添加了各种含有钠的食品添加剂。
    餐厅的菜基本都咸得要命,所以在外吃饭就涮一涮。
     4、吃得太精
    全谷物膳食纤维含量丰富,可减少胆固醇吸收入血;所以从理论上来讲,增加全谷物有利于心血管健康;正好大于260万人的调查分析数据也显示,增加全谷物会降低心血管疾病发病风险。
    具体怎么做?
    纯燕麦片、全麦无糖面包、杂粮粥、蒸玉米棒子、杂粮馒头、杂粮米饭、杂粮面条都是纳入了全谷物的健康吃法,早中晚三餐灵活搭配着吃就行,大概全谷物占到1/3左右即可。
     5、蔬果吃得少
    蔬果富含的膳食纤维有利于心脏健康,深色蔬果富含的植物化学物质(比如花青素)也有利于心脏健康,多达68万人的调查研究证实了该结论。
    另外今年6月份发表在国际学术期刊《分子医学杂志》上的一项研究显示,每天吃1~2份富含花青素的浆果如草莓、蓝莓就足以降低心脏病风险,而且越是年轻人受益越大。
    所以要拥有强健有力的心脏,蔬果吃到中国居民膳食指南建议的量吧。
    蔬菜:350~500克(生重)
    水果:200~350克(生重)
     6、严格节食减肥
    超重或肥胖会增加心脏病风险,目前我国有30.1%的成年人都超重,赶紧减肥吧。怎么减?
    很多人会严格控制饮食来减,市面上常见的代餐饼干/奶昔减肥法,苹果、牛油果、青汁、酵素等减肥法,辟谷减肥法基本上都属于严格节食减肥,特点就是吃得很少,全天能量摄入很多都低于1000千卡。
    这样减肥体重降得很快,但是却会损害心脏健康。
     2018年2月发表的一项研究表明,每天只摄入600~800千卡的能量,坚持1周体重减了原体重的6%,但是心脏脂肪却增加了44%,这是因为快速减肥时大量分解的脂肪被心脏吸收了。
    虽然健康的人暂时感受不到什么不良的症状,但是这不说明伤害不存在;虽然心脏迅速增加的这些脂肪在后续减肥的8周里会被陆续消耗掉,但这也不表示伤害不存在。
    所以要保护心脏,就吃饱了再减肥。具体怎么办?延伸阅读:只需一碗一盘一碟,吃谁做的饭都能健康减肥
     7、不吃早餐
    发表在《循环》杂志的一项研究显示,不吃早餐的男性比吃早餐的男性冠心病风险高出30%,如果前一天晚上吃得太晚太多,又是吃的高碳水高饱和脂肪的食物,那冠心病风险高出50%。
    所以保护心脏,早餐得好好吃。怎么吃?延伸阅读:多吃早餐能减肥!减肥早餐看这4点
    小结
    要想拥有强健有力的健康心脏,饮食上要做到主食粗细搭配,顿顿有蔬菜天天有水果。
    少吃富含饱和脂肪酸的肥肉,少吃富含反式脂肪酸的糕点,每周吃2~3次深海鱼,烹调少油少盐,三餐规律进食。
    除了饮食,保护心脏也少不了适量运动、戒烟限酒、充足睡眠,发现没有讲来讲去又回归到了健康生活方式上,一起努力践行吧。(来源:谷传玲营养师)